8
1
 
1
1
בארץ ובעולם  |  בריאות ונפש  |  התנדבות וקהילה  |   חוק ומשפט  |  ספורט נכים  |  רפואה משלימה   |  תזונה נכונה  |   כניסת כתבים   |  פייסבוק חיפוש
1
אוכל ותזונה

תזונה החל מהעשור החמישי לחיים

חוגגים יובל שנים? זה הוא גילכם הכרונולוגי. מה ניתן לעשות כדי להיראות ולהרגיש פחות? איזה חוסרים עלולים להיות ומתי כדאי לצרוך תוספי תזונה


ד"ר אולגה רז     צילום: באדיבות אוניברסיטת אריאל

 

 


התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים ובמקום להדחיק  את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו , להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית.

מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו  65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. צברתי ניסיון של מעל 30 שנה בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40+ נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50.

ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל  גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה.

איך התזונה משפיעה? בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50+ זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.

דיאטת הרזיה: להימנע מלרזות מהר והרבה, דבר שיפגע במסת השריר וברקמות נוספות, יגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, שמשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד. אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה מתאימים. היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה- BMI(מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 23-27, לעומת 19-25 בקרב צעירים. יש לבנות תוכנית הרזייה/עלייה במשקל בחלק מהמקרים, מותאמת ומדוייקת למטופל/ת הספציפיים.

דלדול שריר: רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דילדול העצם בגיל המבוגר). מעטים שמעו על דלדול השריר - סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.

אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר – הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים. אי לכך טיפול תזונתי חיוני.

איכות חלבון: לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.

דוגמה מספרית לכמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם: בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, פחות או יותר / גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר. לחם מכיל כ-9 גרם / ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.

כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ 4-6 גרם / כוסמת כ-  גרם / פול כ 14 גרם.

חשוב לזכור כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.

במהלך ייעוץ תזונתי מקצועי יציע לכל מטופל/ת תוכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכים האישיים.

אוסיטאופרוזיס: צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס ידוע לרבים. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמידה וחסר ליטול תוסף תזונה. יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12  ועוד.  

מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ 10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ 70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.

וויטמיןD  הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה - סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.

ויטמין B12 חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט - מזון מן החי. לעתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.

תוספי תזונה: במקרים רבים יש בהם צורך, החל מויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.

התאמה אישית: בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לבצע אנמנזה תזונתית כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטורה התזונתית והתסמינים, לברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, ולהתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.

פעילות גופנית: בגיל המבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים ברגע מכריע להחלטה - סוף סוף מתחילים. מומלץ מאד, כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.


נסיים בחשיבה אופטימית: מתחילים את השינוי היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.


 
 


 
1
 
כותרות היום - מבזקים   24/7
1
 
1
דוברות מד״א בשעה 07:50 התקבל דיווח במוקד 101 של מד"א במרחב נגב על פיצוץ מיכל סולר בתל שבע. חובשים ופראמדיקים של מד"א מעניקים טיפול רפואי ומפנים לבי"ח סורוקה 2 פצועים כבני 35 במצב קשה וקל עם כוויות בגופם. נדב
עמותת נגישות ישראל עורכת כנס מקצועי ייעודי במיוחד עבורכם, על מנת לסייע לכם למלא את תפקידכם בארגון בצורה היעילה והמקצועית ביותר. 
בואו ללמוד איך נותנים שירות לאנשים עם מוגבלות שקופה, מה חדש בנציבות שוויון זכויות לאנשים עם מוגבלות, לקבל כלים חדשים לביצוע תפקידכם, לשמוע על דוגמאות מהשטח ועוד. 
3.5 | 10:00 - 13:45 | בזום | 65 ש״ח למשתתף.
במידת הצורך ניתן ליצור קשר: 
טל וייס | טלפון: 054-3951414 | מייל kursim@aisrael.org
 
  מערכת החדשות:  077-330-8993
   
פרשת השבוע
מפי הבחור ינון דהן היו'
שבת קודש פרשת שמיני כ"ח ניסן התשפ"א
1
האינדקס המרכזי
18,930 בעלי עסקים ונותני שירות
 


אבחון וטיפול אלטרנטיבי
 

אביזרי
חבישה
     


אביזרי שיקום
 
     


אופטומטריסטים
 

אופטיקאים
     


אחיות פרטיות
 

אירידיולוגיה
     


אמבולנס פרטי
 

ארומתרפיה
     


ביופידבק
 

בית לחיים
     


בית אבות
דיור מוגן
 

בתי הבראה
והחלמה
     


בתי
חולים
 

בתי חולים
לבריאות הנפש
     


בי"ח סיעודיים וגריאטריים
 

בתי
טבע
     


בתי מרקחת
 

גוף ונפש
     


דיאטנים
 

הומאופתיה
     


הידרותרפיה
 

הילינג
     


היפנוזה
 

הסעות נכים
     


השמת ע.זרים
 

ויטמינים
     


חיתולים למבוגרים
 

טווינא
     


טיפול אלטרנטיבי בילדים
 

טיפול באמצעות בעלי חיים
     


טיפול באמצעות יצירה והבעה
 

טיפול בהפרעות זיכרון
     


טיפול בהפרעות שינה
 

טיפול באמצעות ציורי ילדים
     


יועצי תזונה
 

כירופרקטיקה
     


כירורגיה של היד
 

מגנטותרפיה
     


מדיטציות
 

מוצרים אורטופדיים
     


מוקדי עזרה ראשונה
 

מכונים
רפואיים
     


מכשירי שמיעה ואביזרים
 

מנגנוני נכים
לרכב
     


מרחצאות ומעיינות מרפא
 

נטורופתיה
     


נעליים
אורטופדיות
 

עורכי דין
ביטוח
     


עורכי דין
ביטוח לאומי
 

עורכי דין
דיני נזיקין
     


עורכי דין
רשלנות רפואית
 

פודיאטרים
     


פיזיותרפיה
 

פיזיותרפיה התפתחותית
     


פילאטיס
 

פלדנקרייז
     


פסיכוגריאטריה
 

פסיכולוגיה התפתחותית
     


פסיכולוגיה שיקומית
 

פסיכותרפיה
     


פרחי באך
 

ציוד ואביזרים
     


קינסיולוגיה
 

קלינאי תקשורת
     


רולפינג
 

רכב חשמלי
     


רכיבה טיפולית
 

רפואה סינית
     


רפלקסולוגיה
 

שיאצו
     


שיטת אלבאום
 

שיטת אלכסנדר
     


שיטת פאולה
 

שיקום נכים
     


שירותי
סיעוד
 

תזונה ודיאטות טבעיות
     


תרפיה במוסיקה
  רישום לאינדקס
     

אבחון וטיפול אלטרנטיבי אביזרי חבישה אביזרי שיקום אוסטיאופתיה אופטומטריסטים
אופטיקאים אחיות פרטיות אירידיולוגיה אמבולנס פרטי ארומתרפיה
ביופידבק בית לחיים בית אבות, דיור מוגן בתי הבראה והחלמה בתי חולים
בתי חולים לבריאות הנפש בי"ח סיעודיים וגריאטריים בתי טבע בתי מרקחת גוף ונפש
דיאטנים הומאופתיה הידרותרפיה הילינג היפנוזה
הסעות נכים השמת עובדים זרים ויטמינים חיתולים למבוגרים טווינא
טיפול אלטרנטיבי בילדים טיפול באמצעות בע"ח טיפול ע"י יצירה והבעה טיפול בהפרעות זיכרון טיפול בהפרעות שינה
טיפול ע"י ציורי ילדים יועצי תזונה כירופרקטיקה כירורגיה של היד מגנטותרפיה
מדיטציות מוצרים אורטופדיים מוקדי עזרה ראשונה מכונים רפואיים מכשירי שמיעה ואביזרים
מנגנוני נכים לרכב מרחצאות ומעיינות מרפא נטורופתיה נעליים אורטופדיות עורכי דין - ביטוח
עורכי דין - ביטוח לאומי עורכי דין - דיני נזיקין עורכי דין - רשלנות רפואית פודיאטרים פיזיותרפיה
פיזיותרפיה התפתחותית פילאטיס פלדנקרייז פסיכוגריאטריה פסיכולוגיה התפתחותית
פסיכולוגיה שיקומית פסיכותרפיה פרחי באך ציוד ואביזרים לנכים קינסיולוגיה
קלינאי תקשורת רולפינג רכב חשמלי רכיבה טיפולית רפואה סינית
רפלקסולוגיה שיאצו שיטת אלבאום שיטת אלכסנדר שיטת פאולה
שיקום נכים ונפגעים שירותי סיעוד תזונה ודיאטות טבעיות תרפיה במוסיקה  
 
 
כל הדרכים שלכם ליצירת קשר:

   
חזרה לדף הבית    תנאי שימוש   מדיניות פרטיות   חוק הספאם   אתיקה מקצועית   חוק זכויות יוצרים הצהרת נגישות
                       
    fax-to-mail: 153-54-7126459   דוא"ל: lelo.hagbala@gmail.com   כתובת: בן חור אליהו 14 באר שבע       מערכת החדשות: 077-330-899-3

מדיניות שימוש ב-cookies וכלים אחרים

על מנת לאפשר הפעלתו של האתר באופן מיטבי וכן לשפר את חווייתך מהשימוש בו, יתכן וייעשה שימוש בכלים מסוג "עוגיות" (Cookies), כמו גם ב"כלים אחרים" | יחד עם זאת, אנו כאן ב-אתר החדשות המרכזי לנכויות ומוגבלויות נדרשים לאישורך והסכמתך | היה ואם אין רצונך להתיר השימוש בכלים אלו, הנך נדרש/ת להפסיק באופן מיידי שהייתך-שימושך באתר | האמור ד-לעיל' מהווה תמצית "מדיניות השימוש" באתר | את הנסח המלא והמחייב ניתן למצוא בקטגוריה "מדיניות פרטיות".

בכל שאלה ובקשה ניתן לפנות באמצעות
  צור קשר  שבאתר   |   מדיניות פרטיות 


© כל הזכויות שמורות ל: עדי גולן ADI GOLAN
לייבסיטי - בניית אתרים