אתר החדשות המרכזי לנכויות ומוגבלויות - אוניברסיטת אריאל 14-03-2019
ללא
הגבלה
   אתר החדשות המרכזי לנכויות ומוגבלויות      
           
היום: 
בימים אלו אנו מבצעים עבודות שידרוג ופיתוח האתר. יתכנו שינויים בחיפוש ובכניסה לתכנים כמו גם במראה האתר, מועד סיום עבודות השדרוג והפיתוח 15 נובמבר 2019
    כניסת כתבים מורשים
           
אוכל ותזונה   |  בריאות ונפש   |  בארץ   |   התנדבות - קהילה   |  חוק ומשפט   |   ספורט פראלימפי   |  רפואה משלימה   |  עמותות וארגונים  |  >>  כניסה לאינדקס  <<
1
אוכל ותזונה

תזונה החל מהעשור החמישי לחיים

חוגגים יובל שנים? זה הוא גילכם הכרונולוגי. מה ניתן לעשות כדי להיראות ולהרגיש פחות? איזה חוסרים עלולים להיות ומתי כדאי לצרוך תוספי תזונה


ד"ר אולגה רז, 14/03/2019, צילום: באדיבות אוניברסיטת אריאל

 

 


התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים ובמקום להדחיק  את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו , להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית.

מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו  65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. צברתי ניסיון של מעל 30 שנה בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40+ נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50.

ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל  גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה.

איך התזונה משפיעה? בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50+ זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.

דיאטת הרזיה: להימנע מלרזות מהר והרבה, דבר שיפגע במסת השריר וברקמות נוספות, יגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, שמשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד. אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה מתאימים. היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה- BMI(מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 23-27, לעומת 19-25 בקרב צעירים. יש לבנות תוכנית הרזייה/עלייה במשקל בחלק מהמקרים, מותאמת ומדוייקת למטופל/ת הספציפיים.

דלדול שריר: רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דילדול העצם בגיל המבוגר). מעטים שמעו על דלדול השריר - סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.

אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר – הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים. אי לכך טיפול תזונתי חיוני.

איכות חלבון: לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.

דוגמה מספרית לכמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם: בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, פחות או יותר / גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר. לחם מכיל כ-9 גרם / ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.

כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ 4-6 גרם / כוסמת כ-  גרם / פול כ 14 גרם.

חשוב לזכור כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.

במהלך ייעוץ תזונתי מקצועי יציע לכל מטופל/ת תוכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכים האישיים.

אוסיטאופרוזיס: צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס ידוע לרבים. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמידה וחסר ליטול תוסף תזונה. יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12  ועוד.  

מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ 10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ 70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.

וויטמיןD  הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה - סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.

ויטמין B12 חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט - מזון מן החי. לעתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.

תוספי תזונה: במקרים רבים יש בהם צורך, החל מויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.

התאמה אישית: בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לבצע אנמנזה תזונתית כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטורה התזונתית והתסמינים, לברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, ולהתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.

פעילות גופנית: בגיל המבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים ברגע מכריע להחלטה - סוף סוף מתחילים. מומלץ מאד, כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.


נסיים בחשיבה אופטימית: מתחילים את השינוי היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.


 
 


 
פייסבוק   צור קשר   אודות
 
 
 
 

האינדקס המרכזי
18,917 בעלי עסקים ונותני שירות

1
 
אבחון וטיפול אלטרנטיבי 843
   
אביזרי חבישה 12
   
אביזרי שיקום 36
   
אוסטיאופתיה 33
   
אופטומטריסטים 634
   
אופטיקאים 529
   
אחיות פרטיות 145
   
אירידיולוגיה 20
   
אמבולנס פרטי 142
   
ארומתרפיה 23
   
ביופידבק 17
   
בית לחיים 4
   
בית אבות דיור מוגן 502
   
בתי הבראה והחלמה 13
   
בתי חולים 81
   
בתי חולים לבריאות הנפש 21
   
בי"ח סיעודיים וגריאטריים 99
   
בתי טבע 158
   
בתי מרקחת 819
   
גוף ונפש 422
   
דיאטנים 537
   
הומאופתיה 280
   
הידרותרפיה 51
   
הילינג 265
   
היפנוזה 18
   
הסעות נכים 27
   
השמת עובדים זרים 65
   
ויטמינים 10
   
חיתולים למבוגרים 66
   
טווינא 23
   
טיפול אלטרנטיבי בילדים 44
   
טיפול באמצעות בעלי חיים 43
   
טיפול בעזרת יצירה והבעה 384
   
טיפול בהפרעות זיכרון 7
   
טיפול בהפרעות שינה 16
   
טיפול באמצעות ציורי ילדים 2
   
יועצי תזונה 70
   
כירופרקטיקה 109
   
כירורגיה של היד 28
   
מגנטותרפיה 7
   
מדיטציות 48
   
מוצרים אורטופדיים 295
   
מוקדי עזרה ראשונה 103
   
מכונים רפואיים 526
   
מכשירי שמיעה ואביזרים 194
   
מנגנוני נכים לרכב 16
   
מרחצאות ומעיינות מרפא 6
   
נטורופתיה 235
   
נעליים אורטופדיות 84
   
עורכי דין ביטוח 1043
   
עורכי דין ביטוח לאומי 1217
   
עורכי דין דיני נזיקין 4182
   
עורכי דין רשלנות רפואית 462
   
פודיאטרים 33
   
פיזיותרפיה 381
   
פיזיותרפיה התפתחותית 16
   
פילאטיס 167
   
פלדנקרייז 139
   
פסיכוגריאטריה 2
   
פסיכולוגיה התפתחותית 31
   
פסיכולוגיה שיקומית 39
   
פסיכותרפיה 632
   
פרחי באך 41
   
ציוד ואביזרים לנכים 49
   
קינסיולוגיה 25
   
קלינאי תקשורת 260
   
רולפינג 8
   
רכב חשמלי וקלנועיות 46
   
רכיבה טיפולית 38
   
רפואה סינית 403
   
רפלקסולוגיה 433
   
שיאצו 180
   
שיטת אלבאום 17
   
שיטת אלכסנדר 79
   
שיטת פאולה 31
   
שיקום נכים ונפגעים 165
   
שירותי סיעוד 556
   
תזונה ודיאטות טבעיות 98
   
תרפיה במוסיקה 29
   


אבחון וטיפול אלטרנטיבי אביזרי חבישה אביזרי שיקום אוסטיאופתיה אופטומטריסטים
אופטיקאים אחיות פרטיות אירידיולוגיה אמבולנס פרטי ארומתרפיה
ביופידבק בית לחיים בית אבות, דיור מוגן בתי הבראה והחלמה בתי חולים
בתי חולים לבריאות הנפש בי"ח סיעודיים וגריאטריים בתי טבע בתי מרקחת גוף ונפש
דיאטנים הומאופתיה הידרותרפיה הילינג היפנוזה
הסעות נכים השמת עובדים זרים ויטמינים חיתולים למבוגרים טווינא
טיפול אלטרנטיבי בילדים טיפול באמצעות בע"ח טיפול ע"י יצירה והבעה טיפול בהפרעות זיכרון טיפול בהפרעות שינה
טיפול ע"י ציורי ילדים יועצי תזונה כירופרקטיקה כירורגיה של היד מגנטותרפיה
מדיטציות מוצרים אורטופדיים מוקדי עזרה ראשונה מכונים רפואיים מכשירי שמיעה ואביזרים
מנגנוני נכים לרכב מרחצאות ומעיינות מרפא נטורופתיה נעליים אורטופדיות עורכי דין - ביטוח
עורכי דין - ביטוח לאומי עורכי דין - דיני נזיקין עורכי דין - רשלנות רפואית פודיאטרים פיזיותרפיה
פיזיותרפיה התפתחותית פילאטיס פלדנקרייז פסיכוגריאטריה פסיכולוגיה התפתחותית
פסיכולוגיה שיקומית פסיכותרפיה פרחי באך ציוד ואביזרים לנכים קינסיולוגיה
קלינאי תקשורת רולפינג רכב חשמלי רכיבה טיפולית רפואה סינית
רפלקסולוגיה שיאצו שיטת אלבאום שיטת אלכסנדר שיטת פאולה
שיקום נכים ונפגעים שירותי סיעוד תזונה ודיאטות טבעיות תרפיה במוסיקה  
 
 
כל הדרכים שלכם ליצירת קשר:

                     
חזרה לדף הבית    תנאי שימוש   מדיניות פרטיות   חוק הספאם   אתיקה מקצועית   חוק זכויות יוצרים
                     
פקס: 153-54-7126459   דוא"ל: lelo.hagbala@gmail.com   כתובת: בן חור 14 באר שבע   הצהרת נגישות   רישום ניוזלטר   אודות

מדיניות שימוש ב-cookies וכלים אחרים

על מנת לאפשר לנו לפעול ולהפעיל את האתר באופן מיטבי וכן לשפר את חווייתכם מהשימוש בו, אנו עשויים להשתמש בכלי מסוג "עוגיות" (Cookies), כמו גם ב"כלים אחרים" | יחד עם זאת, על מנת שנוכל לעשות זאת, אנו נדרשים לאישורכם והסכמתכם | היה ואם אין רצונכם להתיר לנו להשתמש בכלים אלו, הנכם נדרשים להפסיק באופן מיידי שהייתכם-שימושכם באתר | האמור ד-לעיל' מהווה תמצית "מדיניות השימוש" באתר | את הנסח המלא והמחייב ניתן למצוא בקטגוריה "מדיניות פרטיות".

בכל שאלה ניתן לפנות אלי באמצעות צור הקשר שבאתר   |   מדיניות פרטיות 


© כל הזכויות שמורות ל: עדי גולן ADI GOLAN