Facebook
Twitter
Email
WhatsApp

המדריך לשילוב שייקים בתזונה – שייקים כבר מזמן אינם נחלתם הבלעדית של שוחרי הבריאות

שייקים כבר מזמן אינם נחלתם הבלעדית של שוחרי הבריאות. בשנים האחרונות הם הפכו לפופולריים ושכיחים בתפריטים שונים ומגוונים. השייקים, שהיו בעבר מנת חלקם של אלו המחפשים תזונה בריאה ומאוזנת, הפכו לאלטרנטיבה נפוצה וטעימה גם לארוחות המסורתיות. כיום, השייקים יכולים להכיל כמות קלוריות גדולה, המשתווה לארוחה שלמה, או לשמש כתוספת מרעננת במהלך היום. השייקים מגוונים ומותאמים לצרכים שונים: הם יכולים לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, או להיות על בסיס מים ופירות בלבד. כל אחד יכול להכין את השייק המותאם לו אישית לפי העדפותיו התזונתיות. לפניכם המדריך המקוצר להכנת שייקים מרעננים, טעימים ובעיקר בריאים:

בסיס השייק – המרכיב העיקרי שבונה את השייק. לרוב הבסיס צריך להיות עם נוזל שיעזור לטחינה של המזון בבלנדר. ניתן להכין על מים, מיץ, חלב, יוגורט או משקאות צמחיים. כל בסיס מעניק ערך תזונתי אחר וכמות קלוריות שונה. תוספת של קוביות קרח תמהל את הטעם הסופי אך תגדיל את נפח השייק ללא תוספת של קלוריות.

הפירות – הפירות המומלצים לשייק הם כאלו ששומרים על מרקם טוב בטחינה כגון בננה/מלון/פירות יער/תות שדה/ מנגו ונקטרינה. היום ניתן למצוא במקררי הסופר לאורך כל השנה פירות יער קפואים מסוגים שונים: דובדבן מתוק, אוכמניות כחולות ומיקס פירות לשייק המכיל אננס, תות שדה וכו’.

שייק ניתן להכין עם פירות טריים או קפואים. רצוי להקפיא את הפירות הטריים, הם יעניקו לשייק מרקם יותר סמיך ויחסכו חלק מקוביות הקרח.

טיפ – נשארו במקרר פירות בשלים שכבר פחות כייף לאכול אותם? חותכים לקוביות ומקפיאים. כל מנת פרי רצוי לארוז בנפרד.

ירקות שייק היא דרך נהדרת לצרוך ירקות מסוגים שונים שאולי לא תמיד מסתדר לאכול לאורך היום כגון ירקות עליים כמו חסה, תרד, בזיליקום ועלי סלרי. ירקות עשירים בנוזלים ונייטרלים בטעם יכולים להיות מלפפונים, קישואים וגבעולי סלרי וכמובן ירקות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון נבטים למינהם וסלק אדום. תוספת ירקות מעשירה את השייק במינרלים ובאנזימי עיכול טבעיים מהירק בלי להשתלט מידי על טעם השייק ולהעניק לו גוון ירוק יפה (בכמות קטנה הם לא ישתלטו על הטעם). ירקות ופירות מעשירים את השייק בסיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים ומגדילים את הנפח שלו ואת תחושת השובע לאחר השתייה.

שייק על בסיס חלבון – מקור החלבון יכול להיות חלב באחוזי שומן שונים, יוגורט ביו, יוגורט מועשר בחלבון או חלב סויה. זו הזדמנות לשלב חלב צאן המכיל יותר מינרלים לעומת חלב פרה. שילוב של חלבון בשייק מגדיל את תחושת השובע לאחר שתייתו. ניתן להשתמש גם במשקאות צמחיים אחרים כגון חלב שקדים, חלב אורז וחלב שיבולת שועל אך הם תורמים בעיקר פחמימות או שומן ומכילים כמות חלבון זניחה יחסית.

תוספת של שומן בריא לשייק תוספת השומן מעניקה לשייק סמיכות וטעם עשיר יותר. כמו כן השומן עוזר לספיגת הויטימינים המסיסים בשומן כגון בטא קרוטן הנותן את הצבע הכתום לירקות והפירות ואת ויטמין K הנמצא בירקות עליים. רצוי לשלב שומנים איכותיים כגון טחינה גולמית, ממרח שקדים או בוטנים, זרעי צ’יאה או פשתן טחון, אבוקדו ונבט חיטה.

טעמים מגוונים – אפשר לשחק עם הטעמים של השייק ולהוסיף לו תבלינים או מרכיבים שיגוונו את טעמו: תבלינים כגון קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, מעט שורש ג’ינג’ר טרי טחון, עלי נענע, כפית אבקת נס קפה, כפית קקאו, כף ספירולינה, כפית אבקת מאצ’ה (תה ירוק טחון).

המתקה ניתן לשלב בשייק ממתיק בכמות קטנה שמעניק עוד גוון לטעם כגון סילאן או מייפל. ממתיקים נוספים שניתן לשלב הם מעט דבש או אגבה. זכרו שכל כפית ממתקים אלו מכילה כ 5 גרם סוכר. מי שמעוניין בהמתקה ללא תוספת סוכר וקלוריות ניתן לשלב כמה טיפות של ממתיק מלאכותי מסוגים שונים. תמיד רצוי להתרגל לטעמים הטבעיים של הפירות ולא להרבות בהמתקה נוספת.

לסיכום, שייק המורכב מחומרים מזינים מהווה תוספת טובה לתזונה. כדי להשיג את מקסימום הערכים התזונתיים מהשייק רצוי לשתות אותו סמוך לזמן הכנתו בשל איבוד הוויטמינים במהלך ההכנה.

מצורפים דוגמאות לשייקים שונים:

שייק יוגורט מלון עשיר בחלבון

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים למנה אחת:

גביע יוגורט בטעם טבעי מועשר בחלבון

1.5 כוס קוביות מלון קפוא

2-3 עלי נענע

1 גבעול סלרי קטן

כפית דבש

3-4 קוביות קרח

הכנה: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים

שייק צ’יאה בננה

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים למנה אחת:

כף שטוחה זרעי צ’יאה + רבע כוס מים פושרים

1 בננה קטנה פרוסה קפואה

1 כוס חלב 1%

כפית סילאן

רבע כפית תמצית וניל איכותית

3-4 קוביות קרח

הכנה: מערבבים את הצ’יאה עם המים הפושרים ומשרים לחצי שעה. אפשר גם להכין יום מראש ולשמור במקרר.

להכנת השייק- מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים.

ניאורה מרטה הינה דיאטנית קלינית, R.DB.Sc ראשית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא

שתפו את הכתבה

תגובות

{{ reviewsTotal }}{{ options.labels.singularReviewCountLabel }}
{{ reviewsTotal }}{{ options.labels.pluralReviewCountLabel }}
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

כתבות נוספות

במרפאת אורתופדית ילדים אנו מטפלים במגוון בעיות אורתופדיות אקוטיות, מולדות או התפתחותיות וכן במחלות בעלות מרכיבים הקשורים למערכת השריר, השלד ומערכת העצבים

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

הלבלב שוכן במעמקי חלל הבטן ומיקומו המדויק עשוי להשתנות מאדם לאדם. עובדה זו, לצד המחסור בסמנים ביולוגיים ובשיטות דימות רגישות מספיק, הן הסיבות לכך שגידולים סרטניים בלבלב

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

“מטר על מטר” נוסד ב-2008 בהשראת האמונה שבשירה טמון כוח אישי וחברתי גואל. עוצמה זו באה לידי ביטוי בין השאר הודות לתביעה עמוקה מהשירה להפוך את המטר על מטר שלנו למרחב

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

שנה לאחר מותה הטראגי של הדוגמנית קארין באומן ז”ל, בגיל 35 בלבד, הגישה אמה, יהודית באומן-תבורי, קובלנה למשרד הבריאות, בדרישה להורות על פתיחה בחקירה נגד המרכז הרפואי

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

תערוכה של קבוצת “סטודיו שיתופי” אשר נוצרה בעקבות שהות אמנים במרכז לאמנות דיגיטלית במשך שנתיים בהן פיתחו יצירה משותפת וחדשה

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

פרוייקטים חדשניים של יזמות וחדשנות ברפואה במסגרת”חממת דיסקונט ליזמות וחדשנות” בסורוקה

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

“אאוטסיידרית: ניחוחות של תקווה” מאת אלמה סול בהוצאת ספרי ניב, הוא רומן מרגש שמציג את סיפור חייה של אלמה כאאוטסיידרית מבחינה תרבותית ומסורתית בעלת אופי ואופק מחשבה שונה

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

לצד המשך המלחמה ובתקווה לשובם של החטופים, החל החופש הגדול ואתו מאות אלפי ילדים שישתתפו באירועים, טיולים וקייטנות שחלקם יערכו בשמש. לרגל החופשה הארוכה

ה׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 11/07/2024

מרכזי חוסן בצפון (יישובי גליל מזרחי וגליל מערבי): עברית – 04-6900603 ערבית – 04-7702649 רוסית – 04-7702650 אנגלית – 04-7702651

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

מחוות ליהודה עמיחי, דוד אבידן, יונה וולך, א”ב יהושע, חזי לסקלי, דן מירון, ק.צטניק, יואל הופמן, אהרן שבתאי, שמעון אדף ומירון ח. איזקסון

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

הורי העובר, יפוצו על ידי רמב”ם בסכום כולל בסך 850 אלף שקלים. את ההורים ייצגה עו”ד טלי טרייבנד העוסקת בתביעות רשלנות רפואית

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

תל-חי כיתות אמן בינלאומיות לפסנתר לשנת 2024 בניהולו המוסיקלי של פרופ’ עמנואל קרסובסקי יתקיימו השנה בתאריכים 4-16 באוגוסט בקונסרבטוריון הישראלי למוסיקה, ע”ש לין ותד אריסון

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

“כרמל הוא בי”ח נמרץ ומתחדש עם מרכזי מצוינות מובילים ועם צוות שיש לו ברק עיניים. כרמל ימשיך להתפתח לקראת המעבר לביה”ח החדש בק.אתא תוך פיתוח יכולות טכנולוגיות מתקדמות הובלה

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

האירוע כולל מופע סוחף בין כרמי המשק הכולל קטעים מרפרטואר הלהקה ובמהלכו יזמינו את הקהל להצטרף ולרקוד איתם

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

ארגון המנתחים הפלסטים אסתטיים בישראל: “התוצאות הגלובליות מצביעות על מגמה שאנחנו רואים גם כאן בארץ”

ד׳ בתמוז ה׳תשפ״ד – 10/07/2024

כללית מחוז צפון מרחיבה את שירותיה הרפואיים בעיר צפת ולאחרונה נפתח שירות חדש, ייעוץ על ידי כירורג ילדים, ד”ר יבגני ילונין, מומחה בכירורגיה כללית ומומחה בכירורגית ילדים ממרכז רפואי

כ״ד בסיון ה׳תשפ״ד – 30/06/2024

Acino מקבלת את הזכויות המסחריות עבור EXBLIFEP®(צפיפים/אנמטאזובאקטם) במדינות החברות במועצת שיתוף הפעולה של המפרץ (GCC) ודרום אפריקה

כ״ד בסיון ה׳תשפ״ד – 30/06/2024

דינה תושבת חיפה בת ה 60 אובחנה עם גידול סרטני ממאיר בראש הלבלב. צוות המערך הכירורגי בכרמל בהובלת פרופ’ ריאד חדאד ניתח אותה באמצעות רובוט הדה וינצ’י ניתוח מורכב במשך 6 שעות

כ״ד בסיון ה׳תשפ״ד – 30/06/2024

בהנחיית אפרת שהם, מרצה בעמיתים לזכויות, שיזם מרכז יה”ל חדרה ההרצאה הינה ללא תשלום, מיועדת למתמודדים ובני משפחה ותתקיים בים שלישי 02/07/2024 בשעה 17:00 בזום

כ״ד בסיון ה׳תשפ״ד – 30/06/2024

הרשמו לאתר

שם פרטי*
שם משפחה*
אימייל*
טלפון
שם משתמש(באנגלית בלבד)*
סיסמא*
אימות סיסמא*
דילוג לתוכן