דיאטנים מעריכים כי התאמות קטנות בהרגלי האכילה יכולות להשפיע רבות על הפחתת התנגודת לאינסולין. הדיאטנית עינת מזור בקר עם טיפים חשובים שיעזרו לכם לתזונה בריאה
אובחנתם לאחרונה עם טרום סוכרת, סוכרת סוג 2, או שיש לך היסטוריה משפחתית של אחד מהם? מומלץ לכם לקרוא את הכתבה הבאה.
המטרה הכוללת של תוכנית אכילה לאדם עם סוכרת מסוג 2 צריכה בראש ובראשונה להתייחס לתנגודת לאינסולין – הגורם השורשי לסוכרת סוג 2 ולא כזו שמתמקדת רק בשליטה ברמת הסוכר בדם. תוכנית הארוחות צריכה להתבסס על מספר ארוחות ביום עם מרווחים ביניהם, סיום מוקדם של ארוחת הערב, פעילות גופנית והתמקדות במזון טבעי ולא מעובד.
כדי להפוך את השינויים הללו לאורח חיים, קבלו 10 שלבים פשוטים. הרעיון הוא להתמודד עם שינוי אחד בכל פעם, ולאחר הטמעתו לאמץ שינוי נוסף.
שאפו לאמץ אחת מההתאמות הללו לתוכנית התזונתית בכל שבוע. לאחר אימוץ השינוי, הוסיפו דבר נוסף.. כדי לבדוק כיצד השינוי משפיע על רמת הסוכר שלכם, תוכלו להסתייע במד סוכר רציף ללא דקירות, איתו ניתן לסרוק את רמות הסוכר בכל נקודת זמן היישר למסך הטלפון הנייד שלכם.
צרו מרווחים בין הארוחות העיקריות ואל תאכלו ארוחות ביניים
בניגוד לעבר אז המלצנו לסוכרתיים לאכול בכל 3 שעות ארוחה קטנה, כיום ידוע כי ההפך הוא הנכון. מעט ארוחות ביום, ללא ארוחות ביניים יפחיתו את התנגודת לאינסולין.
סיימו לאכול ארוחת ערב מוקדם ככל הניתן
בהמשך לסעיף הקודם, צום לילה ארוך הוכח כמשפר את התנגודת האינסולין אשר ביטויה הוא בין היתר רמות סוכר מוגברות בצום – בבוקר. אם יש לכם איזשהו ספק האם צום לילה ארוך יטיב עמכם או במידה ואתם נוטלים אינסולין או תרופות הגורמות להפרשת אינסולין, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית.
לבו פעילות גופנית גם אם לזמנים קצרים
גם פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, שחייה וכד’ וגם פעילות גופנית הבונה מסת שריר פעילות כנגד התנגדות מסייעות בהפחתת התנגודת לאינסולין. האידיאל הוא לשלב את שני הסוגים של הפעילויות הללו. ההמלצות כיום הן ל-150 דקות שבועיות במינימום של פעילות אירובית וכן פעמיים בשבוע לפחות של פעילות כנגד התנגדות עם רצועות / גומייה / משקולות. כל אימון 15-30 דקות. חשוב לקבל אישור רפואי טרם התחלת פעילות גופנית מכל סוג וכן המלצות אישיות לבניית האימון ממאמן כושר מוסמך.
הקפידו על ארוחת הבוקר
לפי מחקר שנעשה בפקולטה לרפואה ע”ש סקאלר באוניברסיטת תל אביב בשיתוף המרכז לסוכרת בבית החולים וולפסון עלה כי ארוחת הבוקר חיונית עבור סוכרתיים מסוג 2 ומי שמדלג עליה עלול לסבול מרמות סוכר גבוהות יותר לאורך כל היום. מומלץ שארוחת הבוקר תכיל חלבונים גבינות או יוגורט, ביצים, טונה, טופו, ירקות ושומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו וכן יש אפשרות לכמות קטנה של פחמימות בהתאמה אישית.
תכננו את הצלחת
ההמלצה העיקרית והמיטיבה ביותר להפחתת רמות הסוכר היא באמצעות הפחתת פחמימות שכן כלל הפחמימות מתפרקות לסוכר במערכת העיכול. הדרך המעשית ביותר ליצור ארוחה ידידותית לסוכר היא באמצעות מודל הצלחת אשר יאפשר לתכנן באופן ויזואלי את הצלחת ומבלי להשתמש בשפת הדיאטה לפיה יש הגבלה לפי מספר כפות או משקל האוכל. צלמו את הצלחת שלכם, זה יעזור בתכנון עתידי וחשיבה על חלופות. ההמלצה היא לבנות כך את הצלחת:
- חצי צלחת – ירקות לא עמילניים מסוגים שונים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה וצהובה, קישואים, חצילים, מלפפון, עגבנייה, פלפלים, פטריות, קולרבי ועוד.
- רבע צלחת – חלבונים כגון עוף, הודו, דגים, בשר בקר רזה או טופו.
- רבע צלחת – פחמימות עשירות בסיבים למשל קינואה, כוסמת, גריסי פנינה וקטניות כמו עדשים, מאש, חומוס וכד’. ניתן לאכול גם כל סוג אחר של פחמימה בכמות זו אך מומלץ לוודא לפי מדידות סוכר כי פחמימה זו מתאימה לכם באופן אישי מבחינת השפעתה על הסוכר.
צריכה גבוהה של שומנים רוויים, המצויים במוצרים עתירי שומן מן החי כמו חמאה, שמנת, נקניקים וגבינות שמנות, יכולה להפחית את הרגישות לאינסולין ובנוסף הם עלולים גם להעלות את רמת הכולסטרול בדם. במידת האפשר, בחרו במקורות שומן בלתי רווי כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים.
שלבו פירות כמנת הממתק היומי
בחירת המתוק של רוב הסוכרתיים תהיה עוגות ועוגיות “ללא תוספת סוכר” או “ללא סוכר” מתוך מחשבה שמוצרים אלה אינם יעלו את רמת הסוכר בדם. בפועל, מוצרים אלה הינם מעובדים מאוד ומכילים חומרים מתחלבים ומשמרים וכן תכולת הפחמימות שלהם היא ממקור של קמח לבן בדרך כלל, ותחליפי סוכר המכילים פחמימות. קיים קשר בין צריכה גבוהה של מוצרים מעובדים לבין תנגודת לאינסולין.
פירות לעומת זאת, מתוקים באופן טבעי, עשירים בסיבים, מים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. בניגוד לעבר, ההמלצות היום לסוכרתיים בהקשר של אכילת פירות מאפשרות לאכול אף מספר מנות פרי ליום, כאשר הדגש הינו על כמות הפרי הנאכלת ברגע נתון וכן על התאמת הפרי לתגובת הסוכר האישית. מומלץ לבדוק כיצד משפיעים עליכם הפירות השונים תוך בידודם כך שתוכלו לשלב בתפריט את הפירות המותאמים לכם יותר. נסו לאכול מנת פרי אחת בכל פעם, דוגמאות למנת פרי = 100 גרם אוכמניות/ תפוח קטן/ אגס /200 גרם תותים /תפוז /2 קלמנטינות קטנות /12 ענבים.
ותרו על משקאות ממותקים או דיאטטיים
צריכה של משקאות ממותקים וכן המתקה בתחליפי סוכר נמצאה קשורה עם רמות גבוהות של סוכר ואינסולין בצום והפחתה ברגישות לאינסולין. מומלץ להעדיף שתיית מים או סודה וכן ניתן להכין בבית “מים בטעמים” המבוססים על מים עם עשבי תיבול כמו לימונית, נענע, פלחי פירות כמו לימון או תפוז, פרוסות ג’ינג’ר או להשתמש בשקיות של תה צמחים בטעמים שונים.
שינה מספקת ורציפה
למשך השינה, איכותה והרצף שלה יש השפעה גם כן על התנגודת לאינסולין. שינה קצרה מדי ושאינה רציפה לאורך זמן יגבירו את התנגודת לאינסולין. ההמלצה למבוגרים היא לישון 7-8 שעות בלילה. במידה ואתם סובלים מבעיות שינה כאלה ואחרות נסו לבדוק עם הגורמים המתאימים כיצד תוכלו לסייע לעצמכם בעניין זה.
ירידה במשקל
הפחתה של 5-10% ממשקל הגוף יסייעו בהפחתת התנגודת לאינסולין ובשיפור רמות הסוכר בהתאמה. תהליך הירידה במשקל אינו תהליך קל/ פשוט/ מהיר וכיום קיימת ההבנה כי הגוף מתנגד לירידה במשקל וזו הסיבה שרוב האנשים עולים בחזרה במשקל לאחר תהליך הירידה. מומלץ לבצע את תהליך הירידה במסגרת תזונתית שתיטיב עמכם ותתאים לכם את השינויים בצורה אישית. בנוסף, קיימות כיום תרופות לירידה במשקל אשר יכולות לסייע בתהליך הירידה ואף לשפר את רמות הסוכר במקביל. שאלו את הצוות המטפל שלכם לגבי תרופות אלו.
עינת מזור בקר, דיאטנית סוכרת במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת.
